📒 已完成記錄
📐 Bike Fitting 報告
量測日 2026/1/31（購車前 fitting，用途：選車架幾何）・受測者 楊鍇鍄・當時 未上卡。
※ 2026/7/22 另做過一次「調整型 fitting」（調卡踏位置＋坐墊高度），數據在 fitter 端，未含在本報告。
📏 身型數據（cm）
| 項目 | Item | 數值 | 項目 | Item | 數值 |
|---|---|---|---|---|---|
| 身高 | Total body height | 186.0 | 跨下長 | Inseam | 87.0 |
| 軀幹長 | Trunk | 69.5 | 胸骨凹口 | Sternal Notch | 153.0 |
| 手臂長 | Arm | 71.0 | 前臂長 | Forearm | 38.0 |
| 大腿長 | Thigh | 65.0 | 小腿長 | Lower leg | 59.0 |
| 肩寬 | Shoulder | 45.0 | 坐骨寬 | Sit bone | 14.5（145mm） |
🦵 體態評估（勾選結果）
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 足弓 | 中足弓（非扁平足） |
| 站立腿型 | X 型腿 |
| 長短腳（股骨／脛骨） | 皆中立，無差異 ✅ |
| 髖關節活動度（薦椎角度） | 大於 45°（中等，非受限） |
| 上把位騎姿 | ⚠️ 頸椎活動度受限（胸椎／腰髖／下背皆正常） |
| 踩踏腿型（內傾外展） | ⚠️ 左右皆外展 |
| 踩踏腿型（內旋外旋） | 左右皆中立 ✅ |
🚲 座艙設定（Fitting 前實測）
| 代號 | 定義 | 數值 |
|---|---|---|
| A | BB 到座墊中心頂（Saddle Height） | 76.0 cm |
| B | 座墊 BRP 到手把中心（Saddle–Handlebar） | 74.0 cm |
| C | 座墊 BRP 到 BB 垂線後退量（Setback） | 23.0 cm |
| D | 座墊頂到把手頂落差（Drop） | 4.0 cm |
| — | 曲柄長（Crank） | 172.5 mm |
| W | 把手寬度 c-c | 44.0 cm |
| D | 把手上下把落差（建議值） | 12.0 ± 0.5 cm |
| R | 把手前伸量（建議值） | 8.0 ± 0.5 cm |
🔩 建議車架幾何（選車用）
| 項目 | 建議值 |
|---|---|
| 有效上管長 TT | 57.5 ± 0.5 cm |
| 立管角 SA | 73.0 ± 0.5 度 |
| 頭管長 HT | 20.5 ± 1.0 cm（隱藏式＝外掛式 +1.5） |
| Frame Reach | 40.0 ± 1.0 cm（龍頭 12.0 cm 時） |
| Frame Stack | 62.0 ± 1.0 cm（不足可用墊圈調整） |
✅ Fitter 的三條建議 vs 執行狀況
| 建議 | 狀態 | 備註 |
|---|---|---|
| Fitting 使用座墊 155 mm | ❓ 待確認 | 坐骨 145mm → 需 155mm 級距。目前 HASA RSX 上的坐墊是幾 mm？若是原廠 143mm ＝太窄，正是 8/1 騎 2 小時後坐骨痠的頭號嫌疑。 |
| 使用中支撐鞋墊（增加足弓支撐、提高膝關節側向穩定） | ✅ 已做並驗證有效 | 7/18 換足弓鞋墊後室外撐滿 2 小時；8/1 騎 52km 腳底零不適。報告一月就寫了。 |
| 使用長軸踏板（改善踩踏軌跡傾角） | 🔴 未做 | 對應體態評估的「左右皆外展 + X 型腿」。踏板加長軸（或墊片）讓腳掌外移，膝蓋不必內收代償。 |
🧠 教練解讀
- 坐骨 145mm 是本報告最有價值的一筆數字。訓練筆記裡「中期最高 CP 值：量坐骨間距換坐墊」其實一月就量完了——直接跳到「買 155mm 坐墊」這一步，不用再去量。
- X 型腿 + 雙腳外展 + 頸椎受限三項互相呼應：外展腿型配一般軸長踏板，腳掌會被迫內收，長時間騎乘膝蓋外側與足底壓力都會偏高——和 7 月那段腳底板痠痛的歷史吻合。
- 跨下 87cm、身高 186cm：座墊高 76.0cm ≈ 跨下 × 0.874，落在標準區間，7/22 微調後也沒再出現膝蓋不適，維持即可。
- 頸椎活動度受限＝長時間趴低看前方會不舒服。落差 D 只有 4.0cm 是對的（保守、直挺），北高 360 這種 14-16 小時的賽事更不該追求空力姿勢。
🗺 北高 360 官方路線
來源：RideWithGPS #52941021（路線/TBA北高360-官方路線.tcx／.fit；.fit 可直接匯入 Garmin 850 導航）。全長 354.6 km・總爬升 892 m（每公里 2.5 m，幾乎全平）・最高點 88 m。
📍 路線圖
🏁 檢查站／補給站
| 站 | 里程 | 段長 |
|---|---|---|
| 起點 八里 | 0 | — |
| ① 新竹檢查站／補給站 | 70.3 | 70 km |
| ② 彰化檢查站／補給站 | 190.2 | 120 km 🔴 |
| ③ 台南檢查站／補給站 | 286.9 | 97 km |
| 終點 高雄左營 | 354.6 | 68 km |
- 唯一的坡：苗栗 km98-101，上 1 km +4%、下 1 km −4%。輕齒比、踏頻 85 轉上去，不站、不超過 155W。
- 南段走西濱海線、一路往南；11 月東北季風多半是順風，但海線側風要有準備。
- 路線全平 ＝ 體重不吃虧，比的是 16 小時守 Z2 的配速紀律。
⛰ 海拔剖面
垂直線＝檢查站。除苗栗外都是陸橋、引道的零碎起伏。
🥤 補給規劃（以均速 21 km/h、265 kcal/hr、0.6 L/hr 估算）
| 段落 | 距離 | 移動時間 | 該吃 | 該喝 | 段中超商補水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 起點→① 新竹 | 70 km | 3:21 | ≈887 kcal | ≈2.0 L | km35 |
| ① 新竹→② 彰化 | 120 km | 5:43 | ≈1513 kcal | ≈3.4 L | km110、km150 |
| ② 彰化→③ 台南 | 97 km | 4:36 | ≈1220 kcal | ≈2.8 L | km240 |
| ③ 台南→終點 | 68 km | 3:13 | ≈854 kcal | ≈1.9 L | km320 |
| 合計 | 355 km | 16:53 | ≈4475 kcal | ≈10.1 L |
- 💊 猛健樂下「餓了再吃」失效 → 全程時鐘驅動：Garmin 設 45 分鐘重複警示，響了就喝掉半瓶運動飲料，不管餓不餓。
- 🥤 基本盤＝液態碳水：2 瓶運動飲料（≈250 kcal/L）＋後座袋粉包／濃縮糖漿補瓶。固體加 士力架隨手包，每 1-1.5 小時一包（9/27 長騎實測：4:43 吃 3 包＋6 瓶，熱量達標、腸胃零不適）；補給站再吃飯糰、香蕉。
- 🔴 新竹→彰化 120 km 沒有官方補給，約 5:43 移動時間 ＝ 要自己處理 ≈1,500 kcal、≈3.4 L。出新竹時 2 瓶裝滿＋帶 4 包粉包，km110、km150 左右各找一家超商補水。
- 🧂 每瓶加電解質／鹽錠（抽筋主要靠這條）。夜間與清晨溫度低也照喝，別等口渴。
- 🩺 賽事日用藥時程由醫師決定（已列在待問三題）。
⏸ 休息規劃
| 類型 | 地點 | 時間上限 | 要做的事 |
|---|---|---|---|
| 官方補給站 ×3 | 新竹、彰化、台南 | 20 分鐘 | 裝滿 2 瓶＋補粉包、吃一份固體、上廁所、抹 chamois cream、伸展坐骨／下背 |
| 超商小停 ×5 | km35、110、150、240、320 | 8 分鐘 | 補水、上廁所；不坐下、不滑手機 |
| 騎乘中 | 每 15-20 分鐘 | 10-15 秒 | 主動離座抽車（坐骨）；換把位放鬆頸椎 |
⏱ 停車預算：3×20 ＋ 5×8 ＝ 1:40。移動 16:53 ＋ 停車 1:40 ＝ 全程約 18:33。🚩 官方時限 20 小時：11/13(五) 23:00 八里出發 → 11/14(六) 19:00 終點關門；各站關門 新竹 03:00／彰化 09:50／台南 15:00 ＝ 緩衝約 1.5 小時。
- 9/13、8/29 的停等都到 30%，在 18 小時的賽事裡 30% ＝ 多 5 小時。停車時間是最容易省、也最容易失控的一塊。
- 🔦 全程 18 小時一定騎到天黑：前後燈＋備用電池、反光背心。
- 📋 彩排建議：直接模擬「起點→② 彰化 190 km」，涵蓋最長無補給段與唯一的坡，照本表停車與補給跑一次。
🚗 補給車版本（主方案，上面的超商版改當備案）
有補給車，「新竹→彰化 120 km 沒補給」這個頭號風險就消失了。車子不跟騎，而是先開到下一個會合點等你，交接一次 3-5 分鐘。
| 會合點 | 里程 | 距上一點 | 停留 | 交接內容 |
|---|---|---|---|---|
| 車 1 | km35 | 35 km | 3 分 | 換 2 瓶 |
| ① 新竹（官方） | 70.3 | 35 km | 15 分 | 換瓶＋固體＋廁所＋chamois cream |
| 車 2 | km110 | 40 km | 3 分 | 換 2 瓶（剛過苗栗坡） |
| 車 3 | km150 | 40 km | 5 分 | 換瓶＋天黑前裝燈、加背心 |
| ② 彰化（官方） | 190.2 | 40 km | 15 分 | 換瓶＋熱食／熱飲＋換乾的上衣 |
| 車 4 | km240 | 50 km | 3 分 | 換 2 瓶 |
| ③ 台南（官方） | 286.9 | 47 km | 15 分 | 換瓶＋固體＋換燈電池 |
| 車 5 | km320 | 33 km | 3 分 | 換 2 瓶，最後 35 km |
⏱ 停車預算：3×15 ＋ 5×3-5 ＝ 約 1:05（超商版是 1:40），全程約 18:00。省下的時間來自：不用排隊結帳、瓶子事先泡好、東西都放在固定位置。
- 🧴 車上要準備：事先泡好的運動飲料 14-16 瓶（全程約 10 L，另加備量）＋冰桶、粉包備品、固體（飯糰、香蕉、鹹的東西）、熱飲、夜間保暖（11 月海線夜裡有風：背心、袖套、薄風衣）、前後燈與電池、備胎／打氣筒／備用輪、chamois cream、藥。
- 📋 給車手：.fit／.gpx 路線、這張會合點表、即時位置分享。車比你快很多，每一點先到先等，瓶子先從冰桶拿出來、蓋子打開。
- ⏰ 會合點之間仍照時鐘喝（45 分鐘一次）。車只負責換瓶，不代表可以等到見車才喝。
- ⚠️ 出發前查賽事規則：多數長距離賽禁止車輛跟騎、尾隨或替選手破風，也可能限制停車地點。只在會合點見面，行進間不要靠近車子。
- 🔁 車子沒趕上怎麼辦：你身上永遠帶 2 瓶＋2 包粉包，最近的超商就是備案（見上面的超商版）。
- 📋 彩排也用車：190 km 彩排時讓補給車照這張表跑一次，交接流程要練，不是當天才第一次。
🚲 現有裝備
這份課表就是用底下這套器材執行的：室內強度課走訓練台 ERG，室外長騎看 Edge 850，兩邊共用同一顆功率計，數據才對得起來。
🚴 車 / 動力
| 項目 | 型號 | 備註 |
|---|---|---|
| 公路車 | HASA RSX（碳纖 + Shimano Di2） | 前 50/34 壓縮盤・曲柄 172.5mm・把手 c-c 44cm。長騎前確認 Di2 電量。 |
| 功率計 | ThinkRider 盤式功率計 | 室內外同一套數據來源，也設為 Rouvy 的 power source（比訓練台內建估算準）。每次騎前歸零校正。 |
| 訓練台 | ThinkRider X7 Pro（直驅） | ERG 模式自動鎖定目標功率 —— 室內課全部的價值都在這裡。 |
| 踏板 / 鞋 | 卡踏 + 卡鞋 + 中支撐足弓鞋墊 | 鞋墊是 fitting 報告的建議，2026/7/18 起實裝，解決了前期的腳底板痠痛。 |
| 坐墊 | 原廠坐墊（寬度待確認） | ⚠️ fitting 量到坐骨 145mm → 建議 155mm 級距。長騎 2 小時後的坐骨壓迫正在追這條。 |
📟 電子 / 記錄
| 項目 | 型號 | 備註 |
|---|---|---|
| 碼錶 | Garmin Edge 850 | 室外把目標功率 / 心率設成資料欄位；長騎日設功率上限警示，超過就嗶。FTP 與體重欄位要跟著實測值更新，否則 TSS、訓練效果全是垃圾數字。 |
| 心率帶 | 胸帶（非手錶） | 室內同時接 Rouvy 與 Garmin。手錶光學心率在高強度會飄，判讀不採用。 |
| 室內平台 | Rouvy | 強度課用 Workout + ERG；有氧 / 長騎用實景路線（ERG 下坡度不影響阻力，所以路線可以挑好看的）。 |
| 檔案分析 | .fit 原始檔 | 逐秒解析算 NP / IF / VI 與分區時間，不完全依賴平台自己算的數字。 |
🌬 室內必備
- 大風扇正對上半身開最強 —— 室內最被低估的一件裝備。2026/8/13 實測：同樣強度下，開扇＋課中補水讓心率低 11 下、抽筋消失。
- 水壺 ×2 + 電解質：一小時課至少 600ml，喝水的觸發器用「換段」不是「口渴」。
- 訓練墊 + 擦汗毛巾。
📊 目前基準值
| 項目 | 數值 | 來源 |
|---|---|---|
| FTP | 172 W | 2026/8/25 Ramp Test，2026/9/15 閾值課實騎驗證通過 |
| 最大心率 | 190 bpm | 2026/7/8 力竭實測 |
| 靜止心率 | 85 bpm | 估算值 |
| 身高 / 坐骨寬 | 186 cm / 145 mm | 2026/1/31 fitting 量測 |